Küçük adımlar zamanla hayatınızı dönüştürebilir

“Çoğu zaman kendimizi büyük sonuçlar elde etmek için büyük eylemler yapmamız gerektiğine inandırırız.” James Clear

Kilo vermek, sigarayı bırakmak, düzenli egzersiz yapmak, daha fazla para kazanmak, kitap okumak ve hobilerimizi geliştirmek istiyoruz. Yaşamımızda yapmak istediğimiz değişiklikler adeta hiç bir zaman sonu gelmeyen bir istek listesi gibi. Bu değişimlere başlamak için hep doğru zamanı ve motivasyonu bekliyoruz. Bekledikçe ve listeye daha fazla şey eklendikçe daha da umutsuz olmaya başlıyoruz ve hedeflerimiz daha da ulaşılmaz hale geliyor.

“Atomik Alışkanlıklar” kitabının yazarı, ünlü konuşmacı James Clear’a göre kötü alışkanlıkları kırmanın en etkili ve kalıcı yolu küçük adımlar atarak iyi alışkanlıklar geliştirmeye başlamaktır. Çünkü sahip olduğumuz tüm kötü alışkanlıkların hayatımızda var olmasının bir sebebi vardır ve bu sebebi ortadan kaldırmak o anda mümkün olmayabilir. Bunun yerine daha iyi bir seçenek küçük adımlarla geliştirebileceğimiz iyi alışkanlıklardır. İnsanlar genellikle şöyle der: “Şu sigarayı bir bırakayım, sonra hemen spora başlayıp fit olacağım.” Oysa bu plan çoğu insan için pek de gerçekçi bir hedef değildir. Çünkü bu her şeyden önce hayatınızda uzun zamandır yer edinmiş ve beyninizin artık bir ödül olarak algıladığı bir alışkanlığı değiştirmeyi gerektirir. Aynı zamanda egzersiz yapmak gibi faydalı bir hedefi daha zor olan bir hedef ile ilişkilendirerek aslında elde edebileceğiniz bir kazançtan kendinizi mahrum bırakırsınız.

Başlangıçta sigarayı bırakmak gibi zorlayıcı ve stres yüklü bir sonucu hedeflemek yerine, küçük, bölünebilir adımlardan oluşan yeni ve iyi alışkanlıkları yaşamımıza sokmak çok daha gerçekçi bir yaklaşımdır. Çünkü yeterince inatçı olabilirsek bu alışkanlıklar, günlük yaşamınızın doğal bir parçası haline gelir ve zamanla büyük değişimlere yol açabilir, hatta kötü alışkanlıklarımızın yerine geçebilir. James Clear, bu küçük adımların “1 dakika kuralı” ile başlatılmasını önerir. Yani, yeni bir alışkanlık edinmeye çalışırken, başlangıçta sadece 1 dakikanızı ayırmanız yeterlidir.

Örneğin, spor yapma alışkanlığını geliştirmek istiyorsanız, ilk adım olarak sadece 1 dakika egzersiz yapabilirsiniz. Bu, büyük bir çaba gerektirmez ancak haftanın yedi günü her sabah bir dakikanızı buna ayırdığınız zaman bir sorumluluğu yerine getirme ve hedefi tamamlama duygusu sayesinde beyin, bu kısa süreli aktiviteyi ödüllendirici olarak algılamaya başlar. Zaman içinde, bu alışkanlığı artırarak daha uzun süreli egzersizlere geçiş yapabilirsiniz.

Bu yaklaşım, beyninizi olumlu bir biçimde şekillendirir ve yeni alışkanlıkları kalıcı hale getirme olasılığını artırır. James Clear, bu küçük adımların zaman içinde büyük bir etki yaratarak, kötü alışkanlıkları ortadan kaldırmada ve sağlıklı, olumlu alışkanlıkları benimsemekte yardımcı olabileceğini ifade ediyor. Zamanla daha uzun süreli egzersizlere başladığınızda sigara içmeyi azaltmak için bu yeni geliştirdiğiniz iyi alışkanlığı bir kaldıraç olarak kullanabilir ve şöyle bir kuralı yaşamınıza dahil edebilirsiniz: “spor yaptığım zamandan bir saat önce ve sonra sigara içmeyeceğim.” Egzersiz esnasında ortaya çıkan dopamin hormonu gibi mutluluk hissiyatı sağlayan ve stres azaltan hormonlar, bu koyduğunuz yeni kurala daha kolay adapte olmanıza yardımcı olacaktır.

Farket, İste, Yap ve Eğlen!

Her gün yaptığımız bir işi %1 oranında bile olsa geliştirmek, uzun vadede büyük bir fark yaratabilir. Örneğin, her gün 100 kelime yazarak başlarsak, bir yıl sonunda 37.780 kelime yazmış oluruz. Bu, ortalama bir romanın uzunluğuna yakın bir miktardır. Ya da günlük koşulara başlarsanız her gün sadece 10 metre daha uzun koşmak gibi bir hedefiniz olursa ilk gün sadece 10 metre koştuğunuz halde bir yıl sonunda günde 3.65 km koşabiliyor olursunuz. Bu, basit görünen alışkanlıkların bileşik getirisidir.

James Clear, yeni bir davranış geliştirmek için dört aşamadan bahseder: fark etmek, istemek, yapmak ve keyif almak. İlk aşama, mevcut durumumuzu fark etmek ve geliştirmek istediğimiz bir alanda eksiklik olduğunu kabul etmektir. İkinci aşama, bu eksikliği gidermek için istekli olmaktır. Üçüncü aşama, bu istek doğrultusunda harekete geçmek ve davranışı uygulamaya koymaktır. Son aşama ise, yaptığımız davranıştan keyif almak ve devam etmek için motivasyon bulmaktır.

Bu aşamaları tekrarlayarak, zamanla sağlıklı ve bilinçli alışkanlıklar geliştirebiliriz. Örneğin, her gün 10 dakika kitap okumak için kendimizi zorlarsak, bir süre sonra bu davranışı rutinimiz haline getirebiliriz. Bu sayede, bilgi birikimimizi artırabilir ve okuma zevkimizi geliştirebiliriz.

“Pek çok insan motivasyon eksikliği yaşadığını düşünür, oysa gerçekte eksik olan şey netliktir.”

James Clear

Yeni bir alışkanlık başlatmak için en önemli şey, hedeflenen davranışı ne zaman, nerede ve nasıl gerçekleştireceğinizi net bir şekilde planlamaktır. Her sabah uyandığında, çoğu insan istediği şeyi yapmak için yeterince motive olmadığını düşünür ve bunu bir sonraki güne erteler. Oysa eksik olan şey motivasyon değil, net bir plandır.

“Sabahları koşu yapmak istiyorum” ifadesi zihninize net bir motivasyon sağlamaz. Bunun yerine “Cumartesi sabahı saat 9:00 ile 9:20 arasında kısa bir koşu yapacağım” ifadesi sizi motive eden, şartlandıran ve çok daha net direktifler veren bir planı içerir. Aynı zamanda böyle bir plan gerektiğinde şartlarınıza uyan değişiklikleri de yapmanız için açık bir kapı bırakmaktadır. Eğer farketme aşamasında Cumartesi sabah saat 9un sizin için uygun olmadığını anlarsanız bunu başka bir saat ya da güne göre değiştirebilirsiniz.

“İçinde bulunduğunuz çevrenin kurbanı olmak zorunda değilsiniz, aynı zamanda onun mimarı da olabilirsiniz.”

James Clear

İkinci aşama olan istemek ise daha çok çevresel faktörler ile ilgilidir. Çoğu zaman farkına varmasak bile neyi, ne zaman istediğimiz çevremizde bulunan olgularla yakından ilgilidir. Eğer acıktığımız zaman buzdolabını açtığımız anda bir dilim çikolatalı pasta karşımızda duruyorsa, o pastayı yeme ihtimalimiz çok yüksektir. Bu yüzden isteme aşamasını hedeflerimize göre düzenlenmiş bir çevrede gerçekleştirmek yeni alışkanlıklar geliştirmenin en önemli anahtarıdır. Eğer sabahları kalktığınızda kitap okumak istiyorsanız kitaplığınızı yatağınız hemen yanına koyun. Ya da okumak istediğiniz kitabı başucunuzda tutun. Aldığınız egzersiz bisikletini evin en arkasındaki karanlık odada değil, salonun ortasında tutun. Buzdolabınızı sağlıklı yiyecekler ile doldurun ve daha az yemek istediklerinizi ulaşılması zor yerlere yerleştirin. Hatta alışverişlerinizde bir liste yapın ve zararlı yiyecekleri o listeye hiç eklemeyin.

“İlk antrenmanınızın değeri, ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar artar. İlk makalenizin değeri, ne kadar çok yazarsanız o kadar artar. İlk konuşmanızın değeri, iletişiminiz ne kadar uzarsa o kadar artar. İlk Gün yaptıklarınız bileşik getiri sağlamaya devam eder. Tekrarlama gerçek değerin kilidini açar.”

James Clear

Yeni bir alışkanlık edinmeye çalışırken, çoğu zaman mükemmel olma hedefine takılıp kalırız. Oysa ki mükemmellik, sadece vazgeçmeden ve sürekli deneyerek elde edilebilir. Örneğin, yeni bir enstrüman çalmayı öğrenmeye çalışan biri, ne kadar başarısız olursa olsun, yeni notalar denemekten vazgeçmemeli ve düzenli olarak çalışmayı bırakmamalıdır.

Bu durum, hayatın birçok alanında geçerlidir. Örneğin, yeni bir dil öğrenmeye çalışan biri, ilk başlarda bazı kelimeleri ve gramer kurallarını unutabilir. Ancak, vazgeçmeden ve sürekli pratik yaparak, bu zorlukların üstesinden gelebilir.

Mükemmel olma hedefine takılıp kalmak, bizi demotive edebilir ve pes etmemize neden olabilir. Oysa doğru strateji pratik yapmayı bırakmamaktır. Daha iyisini yapamasak bile her gün denemek ilerisi için en büyük potansiyeldir. Başarmak istediğimiz şeyi nihai hedefimiz olarak görmek elde edeceğimiz şeyi değersizleştirir. Oysa gerçek bir davranış değişikliği, kimliğimizi de değiştirme gücüne sahiptir.

Kaç km koşacağımıza odaklanmak, kaç para kazanacağımızı hesap etmek ya kaç kilo vereceğimizi düşünmek çoğu zaman bizi yanlış bir yola itebilir. Doğru yaklaşım ulaşacağımız noktayı değil, başlangıç noktamızı iyi ayarlamaktır. Kolay ve sürdürülebilir bir ortamda, devamlılığı sağlayarak başlamak yeni alışkanlıklar geliştirmekte başarının sırrıdır.

“Davranışları tekrarlamamızın tek nedeni onları sevmemizdir. Bu süreçte ödülleri deneyimlemeniz gerekir.”

James Clear

Yeni bir alışkanlığın kalıcı olabilmesi için ödüllendirilmesi gerekir. James Clear’e göre, bir davranışı her tekrarladığımızda onu ödüllendirmemiz, o davranışı beynimizin daha güçlü bir şekilde kodlamasını sağlar. Bu sayede, o davranışı tekrarlama olasılığımız artar ve zamanla o davranış alışkanlık haline gelir. Bu ödül, maddi bir şey olmak zorunda değildir. Bir davranışı ödüllendirmenin birçok yolu vardır. Örneğin, bir davranışı yaptıktan sonra kendimizi övmek, bir başarı listesine eklemek, bir arkadaşımıza anlatmak gibi şeyler de birer ödül olabilir.

İyi alışkanlıklar geliştirmek zordur. Çünkü hemen sonuç vermezler. Bunun bir maliyeti vardır. İşin sonunda bir ödül vardır ama bu ödül genellikle gecikir. Bu yüzden, bu alışkanlıkları sürdürmek için onları hızlıca ödüllendirmemiz gerekir.

Uzun vadeli davranışları kısa vadeli geri bildirimlerle desteklememiz gerekir. Örneğin, her gün 15 dakika kitap okumak gibi bir alışkanlık geliştirmeye çalışıyorsak, her gün kitap okuduğumuzu bir duvar takvimine işaretleyerek kendimizi ödüllendirebiliriz. Bu, alışkanlığımızı sürdürmemize yardımcı olan bir zincir oluşturur ve bu zinciri kırmadan her gün devam etmek bize gelişim duygusuyla birlikte motivasyon sağlar.

Böylece, alışkanlığımızı geliştirmenin ilerlemesini görebilir ve kendimizi iyi hissedebiliriz. Bu da, alışkanlığımızı daha da uzun sürdürmemizi sağlar.

Değişim Küçük Adımlarla Başlar

Çoğu zaman yeni bir şey başarmak istediğimizde mevcut düzenimizden tamamen kopmamız gerektiği ve her şeyin bir anda olup bitmesi gerektiği kaygısı içimizi kaplar. Oysa değişim, bir anda ve kökten bir şekilde gerçekleşmez. Aksine, yavaş yavaş ve adım adım gerçekleşir. Her gün küçük bir adım atarsak, zamanla büyük bir mesafe kat edebiliriz. Tüm felsefeniz hiç vazgeçmeden sürekli olarak yapmak ve hep biraz daha iyi yapmak olduğunda zamanla kimliğinizin değişime uğradığını görürsünüz. Artık amacınız kilo vermek değil sağlıklı yaşayan bir sporcu olmak haline gelir. Bir müzik aleti çalmayı değil de bir müzisyen olmayı hedeflersiniz. Yıllar boyunca binlerce sayfa kitap okursanız artık kitap okumak bir amaç olmaktan çıkar ve gerçek bir okuyucu kimliğine bürünürsünüz. Düzenli ve sürekli yaptığınız şeyler yeni kimliğiniz için bir altyapı oluşturur.

“Bu dünyada görmek istediğiniz değişim her neyse, ona kendiniz dönüşün.”

Mahatma Gandhi

2024 yılında yeni ve faydalı alışkanlıklar edinmek isteyenler için günde toplam kırk dakika ayırarak yapabilecekleri üç öneri:

1. Her sabah 5 dakikalık nefes egzersizleri yapın.

Nefes egzersizleri, stresi azaltmak, odaklanmayı artırmak ve genel sağlığı iyileştirmek için etkili bir yoldur. Her sabah yataktan kalktığınızda 5 dakikanızı ayırarak birkaç basit nefes egzersizi yapabilirsiniz. Bu, güne sakin ve odaklanmış bir şekilde başlamanıza yardımcı olacaktır. Uyanır uyanmaz nefes egzersizleriniz size hatırlatacak bir çizelgeyi yatağınızın yanına koyun. Süreyi takip etmek için bir saat bulundurun. Her yaptığınız gün için çizelgeyi işaretleyin ve seriyi bozmadan her gün uzun süre devam etmeye çalışın.

2. Her gün 20 dakikalık yürüyüş veya koşu yapın.

Düzenli egzersiz yapmak, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yollarından biridir. Her gün 20 dakikalık yürüyüş veya koşu yaparak hem vücudunuzu hem de zihninizi zinde tutabilirsiniz. Yürüyüş saatlerini günün size en uygun zamanına göre uyarlayın. Eğer vaktiniz yoksa ve şartlarınız imkan veriyorsa havanın iyi olduğu günler işinize yürüyerek gidebilir ve bu alışkanlığı yaşamınıza bu şekilde dahil edebilirsiniz. Yürüyüş ve koşudan sonra sevdiğiniz sağlıklı bir içecekle, kısa bir dinlenme molası ile kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın.

3. Her gün 15 dakika kitap okuyun.

Kitap okumak, bilginizi artırmak, hayal gücünüzü geliştirmek ve yeni bakış açıları kazanmak için harika bir yoldur. Her gün 15 dakikalık kitap okuyarak günlük rutininize okuma alışkanlığı katabilirsiniz. Kitaplar yatağınızın hemen yanında ya da evin en çok kullandığınız bölümünde bulunsun. Böyle yatmadan önce ya da uyandığınızda ilk fırsatta kitabı elinize alarak okuyabilirsiniz. Okumak istediğiniz kitabı kitaplıkta tutarsanız okuma ihtimaliniz zayıflayacaktır. Okuduğunuz her gün için çizelgenize bir işaret koyun. Kitap okumanın en güzel yanı sevdiğiniz bir kitabı okumanın başlı başına bir ödül olabilmesidir. Kendinize uygun kitapları seçtiğiniz taktirde bu alışkanlık yoğun bir şekilde beyninizin ödül merkezini harekete geçirecek ve kısa sürede kalıcı bir hale gelecektir. Zamanla 15 dakikadan çok daha uzun süreler okumak isteyecek ve bunun için kendinize vakit yaratacak gücü bulacaksınız.

Bu alışkanlıkları edinmek için kendinizi fazla zorlamanıza gerek yok. Her gün günün size uygun farklı zamanlarında toplam kırk dakikanızı ayırmanız yeterli. Eğer bunları yapmak için yeterli vakit bulmakta zorlanıyorsanız, süreleri ve içeriği kendinize uygun şekilde değiştirin. Ayrıca, instagram, tiktok, facebook gibi uygulamaların ayarlarından bildirimlerini kapatın ve bu gibi uygulamalara ayırdığınız zamanı günün belli bir kısmı ile sınırlı tutun. Sadece bunu yaptığınız zaman bile gün içinde kaç dakika ekstra zaman arttırabileceğinize şaşıracaksınız. Her gün düzenli olarak bu aktiviteleri yapmanız sonucunda birkaç ay sonra hem fiziksel hem zihinsel hem de kültürel gelişiminize tahmin edebileceğinizden çok daha fazla şey kattığınızı göreceksiniz. Zamanla bu alışkanlıklar sizin için doğal hale gelecek ve yaşamınızda ve kimliğinizde olumlu etkiler yaratacaktır.

Unutmayın!

Yaptığınız her eylem, nasıl bir insan olmak istediğinize dair bir oylamadır.

James Clear

Peki siz kendiniz için oy kullandınız mı? Neleri değiştirmek ve hangi kötü alışkanlıklarınızı kırmak istiyorsunuz? Yorumlarda belirtin.